La cuisson vapeur : avantages, recettes et astuces
La cuisson vapeur est un mode de cuisson des aliments connue pour sa douceur et sa capacité à cuire uniformément. Elle possède de nombreux avantages nutritifs tout en étant assez facile à réaliser. Aujourd’hui, sur le blog de Food Factory, nous vous proposons un tour d’horizon des principaux atouts de ce mode de cuisson, des recettes à réaliser chez vous, ainsi que des conseils pour en tirer un maximum de bénéfices.
Qu’est-ce que la cuisson vapeur ?
Le principe de la cuisson vapeur repose sur le phénomène de vapeur d’eau fonctionnant comme un gaz transportant la chaleur pour cuire les aliments. Ainsi, elle consiste à faire bouillir de l’eau dans un premier compartiment de cuisson, de manière à ce que la vapeur finisse par émaner de celle-ci pour aller cuire très progressivement des aliments dans un deuxième compartiment séparé et situé au dessus ou à côté de la source d’ébullition. Ce procédé de cuisson peut être réalisé au moyen d’une cocotte-minute, d’un cuiseur vapeur, d’un faitout ou encore simplement d’une casserole et d’un panier vapeur. Une très grande variété d’aliments peuvent être cuisinés au moyen de cette cuisson: viande, poisson, légumes, mais aussi certains desserts.
Pourquoi privilégier la cuisson vapeur pour vos aliments ?
De nombreux avantages
La cuisson vapeur possède de nombreux avantages : elle est bonne pour la santé, et permet aussi de tenir vos objectifs minceur. Tour d’horizon des raisons pour lesquelles cette cuisson est un essentiel de la cuisine.
Des nutriments préservés
Contrairement à d’autres modes de cuisson très répandus comme la cuisson à l’eau ou encore à l’huile, la cuisson vapeur permet de préserver au maximum les nutriments fragiles contenus dans les aliments. En effet, lors d’une cuisson à l’eau par exemple, les légumes ont tendance à perdre leurs polyphénols ou minéraux, qui s’évaporent très facilement dans l’eau liquide, pour n’en garder que 45%. Au contraire, lors d’une cuisson vapeur, près de 95% de cette concentration est préservée¹.
Des saveurs et textures au naturel
Du fait de sa cuisson douce, la cuisson vapeur permet de préserver au maximum les goûts et saveurs des aliments cuisinés. En effet, ces derniers peuvent plus facilement perdre leur goût d’origine lorsqu’ils sont surchauffés lors d’une cuisson plus agressive. Un goût fumé ou parfois légèrement brûlé peut ainsi s’inviter et masquer la saveur d’origine. Lors d’une cuisson vapeur, vous pouvez au contraire profiter au maximum du goût originel des aliments cuisinés. Les textures sont également mieux préservées, du fait de la lenteur et de la douceur de cette cuisson.
Absence de matière grasse
Par ailleurs, la cuisson vapeur possède aussi l’avantage d’être une cuisson légère, idéale dans le cadre d’un régime minceur. En effet, il n’est pas nécessaire d’utiliser de matière grasse dans cette cuisson, comme c’est le cas de la cuisson à la poêle ou au four. Ainsi, cela limite votre apport en graisses et en calories journalier.
Une digestion tout en douceur
Du fait de l’absence d’ajout de matière grasse, la cuisson vapeur permet également de favoriser votre transit intestinal. En effet, un repas riche en graisse peut provoquer des ballonnements ou des brûlures d’estomac, voire des difficultés à s’endormir. Aucun de ces problèmes ne se rencontre avec la cuisson vapeur, très facile à digérer.
Existe-t-il un inconvénient à la cuisson vapeur ?
Les détracteurs pointent souvent comme inconvénient de la cuisson vapeur le temps de préparation. Toutefois, il faut relativiser cet argument : il varie en effet selon les types d’aliments cuisinés. Pour les légumes, il faut compter seulement un quart d’heure de cuisson vapeur, ce qui est quasi similaire à la cuisson à la poêle. Pas d’excuse donc ! Pour le poulet entier, en revanche, il faut environ deux heures de cuisson vapeur versus une heure pour une cuisson traditionnelle au four à chaleur tournante. Toutefois, avec un peu d’anticipation et d’organisation, il est assez facile de dépasser cet inconvénient : vous pouvez par exemple cuisiner vos aliments à la vapeur à l’avance le soir ou le week-end selon la technique du batch-cooking, et les déguster petit à petit plus tard dans la semaine quand vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Comment réaliser votre cuisson vapeur?
Les ustensiles à privilégier
L’outil le plus répandu pour réaliser 
une cuisson vapeur est la cocotte minute. Son avantage est qu’elle permet de cuire sous haute pression vos aliments, ce qui confère de la rapidité : la cuisson sous haute pression est deux fois plus rapide qu’avec des ustensiles de cuisson vapeur traditionnels.
Le deuxième ustensile le plus répandu est le cuiseur vapeur : il est en général constitué d’un premier étage où faire bouillir votre eau, et d’un second étage où déposer vos aliments à cuire grâce au passage de la vapeur d’eau à travers le compartiment au moyen de trous.
Par ailleurs, une troisième solution très répandue permet de réaliser une cuisson vapeur sans appareil électrique spécifique : il s’agit d’utiliser une simple casserole d’eau bouillante, sur laquelle déposer un panier vapeur. Cet ustensile, très facile d’accès dans le commerce consiste en un récipient à trous, souvent en inox, destiné à être directement posé sur vos casseroles. Il permet donc de réaliser aisément votre cuisson vapeur avec une casserole. Par ailleurs, il existe aussi des paniers de cuisson vapeur en bambou. Cet ustensile écologique au joli design, venu d’Asie, s’achète surtout dans les magasins asiatiques. S’il était à l’origine plutôt utilisé pour cuire à la vapeur des plats chinois comme les raviolis, il peut désormais tout à fait s’utiliser pour cuire des mets occidentaux : viande, poisson, légumes.. Très simple d’utilisation, il fonctionne comme un panier de cuisson vapeur en inox, et s’associe avec l’utilisation d’une casserole d’eau bouillante. A noter qu’il est possible d’empiler plusieurs paniers vapeur en bambou sur une même casserole, pour plus de variété dans vos préparations à la vapeur.
Enfin, une solution moins connue mais de plus en plus émergente consiste à effectuer votre cuisson vapeur avec un four spécial. Baptisé four vapeur, cet appareil de cuisson possède un réservoir d’eau situé à l’intérieur de sa cavité interne: le chauffage de l’eau, réglable grâce aux boutons d’allumage du four, permet ainsi de cuire directement les aliments à basse température, entre 60 et 100 degrés, au moyen de la vapeur d’eau. De plus, il s’agit souvent d’un appareil multifonction : il permet non seulement de cuire les aliments, mais aussi parfois de blanchir les légumes, stériliser les aliments et les réchauffer.
Exemples de recettes de cuisson vapeur
Recette de légumes à la vapeur et sauce blanche
Pour cette recette, vous aurez besoin pour 4 personnes:
- d’une aubergine
- de 3 carottes
- de 2 tomates
- d’un bouillon cube de volaille
- de 30 grammes de beurre
- de 50 grammes de farine
- d’une pincée de persil
- Epluchez les carottes ; puis coupez les en petits morceaux avec l’aubergine et les tomates.
- Disposez les légumes agrémentés du persil dans votre panier vapeur et faites-les cuire à la vapeur pendant environ vingt-cinq minutes.
- Pendant ce temps, préparez la sauce : faites fondre le beurre dans une casserole, puis ajoutez-y la farine.
- Après avoir dissout votre bouillon cube dans 0.5 litre d’eau bouillante, incorporez le bouillon à la farine mélangée au beurre. Mélangez assidument la préparation et laissez-là cuire à feu doux pendant dix minutes.
- Lorsque les légumes sont cuits, il suffit de les déguster en versant sur eux la sauce blanche. Bon appétit !
Poulet vapeur aromatisé
La cuisson vapeur de la viande est délicate et savoureuse. Découvrez ci-dessous comment cuire facilement du blanc de poulet avec cette technique de cuisson, combinée à l’utilisation de saveurs aromatiques. Pour cette recette, vous aurez besoin, pour quatre convives :
- de 500 grammes de blancs de poulet
- d’un citron
- de thym en poudre
- de 400 grammes d’asperges
- de 100 grammes d’haricots verts
- Deux cuillères à soupe d’huile d’olive
- Lavez les asperges et les haricots. Coupez le pied des asperges, et taillez-les avec un économe avec des mouvements allant de la pointe vers l’extrémité. Equeutez également les haricots.
- Lancez l’ébullition de l’eau de votre cuiseur vapeur. Disposez dans le panier supérieur votre poulet, préalablement saupoudré de thym, ainsi que les haricots et les asperges. Laissez cuire le tout à la vapeur environ vingt minutes.
- Découpez votre citron en deux parties. Pressez la première moitié pour récupérer le jus de citron. Mélangez-le avec l’huile d’olive et assaisonnez la préparation de sel et de poivre.
- Enfin, lorsque la cuisson du poulet et des légumes est terminée, sortez les du cuiseur vapeur. Servez-les décorés de tranches de citron, confectionnées avec l’autre moitié du citron utilisé pour le jus. Servez le jus de citron et d’huile d’olive à côté du plat, dans un récipient séparé.
Poisson vapeur aux champignons et gingembre
La cuisson vapeur du poisson est un grand classique de la cuisine asiatique. Découvrez ci-dessous une recette chinoise qui vous permettra de régaler vos papilles. Voici les ingrédients pour quatre personnes:
- 500 grammes de poisson blanc de type cabillaud
- Une cuillère à café de gingembre
- Une cuillère à soupe de sauce soja
- Deux cuillères à soupe d’huile sésame
- 100 grammes de champignons
- Deux tomates
- 15 grammes de coriandre
- 1 pincée de piment
- Faites bouillir de l’eau dans la partie inférieure de votre appareil de cuisson vapeur.
- Disposez au dessus de l’eau, dans un second compartiment, votre poisson. Assaisonnez-le avec le gingembre, la sauce soja et l’huile de sésame.
- Ajoutez ensuite les tomates et les champignons, préalablement découpés en morceaux, dans le panier. Ajoutez alors le piment à la préparation.
- Laissez cuire à la vapeur l’ensemble entre quinze et vingt minutes. lorsque le poisson est bien cuit, ajoutez dessus de la coriandre avant de servir.
Notes
1- Source: interview du Docteur Christian Recchia par RMC en 2019, émission Votre Forme